Jede Krafttrainingsmethode verfolgt ein anderes Ziel. Du kannst Kraft trainieren, um deine Muskulatur ausdauernder werden zu lassen, die Muskelmasse insgesamt steigern und auch deine athletischen Fähigkeiten insgesamt durch Krafttraining verbessern. Welche Methoden du für welches Ziel einsetzen kannst, erfährst du in diesem Blog.

Zur Überraschung vieler ist die Basis des Krafttrainings das Kraftausdauertraining. Im Kraftausdauertraining wird mit leichter, aber überschwelliger Last, eine hohe Wiederholungszahl erreicht. Das Trainingsgewicht beim Kraftausdauertraining liegt bei circa 60% der 1RM-Last. Die Wiederholungszahl beträgt dabei mindestens 20 Wiederholungen. Im Kraftausdauertraining wird die Pausenzeit sehr geringgehalten, um den Muskel ausdauernd zu trainieren. Das bedeutet, der Muskel steht unter nahezu dauerhafter Belastung, exzentrisch und konzentrisch. Durch diese Beanspruchung des Muskels wird die Durchblutung des Muskels verbessert und der Muskel auf höhere Intensitäten langfristig vorbereitet. Das Kraftausdauertraining dient dementsprechend als Fundament für sämtliche Leistungsentwicklung.

Darauf aufbauend wird das Hypertrophietraining genutzt. Das Ziel des Hypertrophietrainings ist, den Muskelquerschnitt zu erhöhen. Es wird mit einer moderaten Wiederholungszahl und einer höheren Last als beim Kraftausdauertraining trainiert. Durch die Last von circa 80% der 1RM-Last wird der Muskel optimal stimuliert, sodass während der Regeneration der Querschnitt erhöht wird. Durch einen größeren Muskelquerschnitt können wir mehr Kraft erzeugen und sehen definierter aus. Ist eins davon dein Ziel, dies ist deine Methode – zumindest temporär.

Um die intra- und intermuskuläre Koordination zu verbessern, nutzt man das Maximalkrafttraining. Die Intensität liegt dabei bei mindestens 95% der 1RM-Last. Dadurch können die vorhandenen Muskeln besser angesteuert werden beziehungsweise das Zusammenspiel der Muskeln an sich wird verbessert. Infolgedessen wird die Kraftleistung gesteigert. Durch lange Pausen und wenige Wiederholungen ist diese Methode charakterisiert.

Eine weitere Krafttrainingsmethode ist das Schnellkrafttraining. Beim Schnellkrafttraining ist nicht die Intensität und möglichst hohe Last das Ziel, sondern die Bewegungsgeschwindigkeit. Aus diesem Grund wird das Schnellkrafttraining mit moderater Last, rund 40% der 1RM-Last, durchgeführt. Durch die maximal schnelle Ausführung der Bewegung wird primär die intermuskuläre Koordination verbessert. Zusätzlich wird die Geschwindigkeit der Muskelrekrutierung verbessert. Diese Methode unterstützt vor allem präventiv in Spielsportarten hinsichtlich der Verletzungsprävention und Leistungssteigerung. Die häufigste Anwendung der Methode ist im Athletiktraining und wird bisher im alltäglichen Training unterschätzt.

Dein Krafttraining sollte aus diesen Methoden zielgerichtet zusammengestellt und geplant werden. Du möchtest wissen, wie du dein Krafttraining mit diesen Methoden gezielt optimieren kannst? Schreib mir einfach eine Nachricht mit deinem Ziel. Teile dein Ziel mit einer Person aus deinem Umkreis und teile gern diesen Beitrag mit ihr, um dein Training auf das nächste Level zu bringen. In der kommenden Woche tauchen wir erneut sportpsychologisch ein.