Viele Leute trainieren regelmäßig in Fitnessstudios an ihren Kraftfähigkeiten. Hast du dich schonmal gefragt, warum andere einen besseren Fortschritt erzielen als du? Wenn ja, könnte es an einem dieser Prinzipien liegen. Wenn du dein Training mithilfe dieser Prinzipien planst, bist du deinen Traumergebnissen deutlich näher.

Das wichtigste Prinzip beim Krafttraining ist, die trainingswirksame Intensität zu überschreiten. Bei einem Reiz darunter, erzielen wir keinerlei Fortschritte. Bei Untrainierten Menschen liegt dieser bereits bei 30% der Maximalkraft. Bei Sportlern hingegen bei 70%. Für die Praxis, wenn 100kg bei der Beinpresse genau einmal bewegt werden können, ist dies die Maximalkraft. Untrainierte müssen dann mit mindestens 30kg trainieren, um einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen. Trainierte hingegen brauchen bereits einen Reiz von mindestens 70kg. Durch konsistentes Training steigert sich auch der trainingswirksame Reiz. Das bewegte Gewicht wird sich leichter anfühlen. Infolgedessen muss man die Intensität neu anpassen – das Gewicht erhöhen.

Die progressive Belastungssteigerung stellt somit ein zweites, wichtiges Prinzip in der Trainingsplanung dar. Nur durch Steigerung der Anforderung kann der gewollte Fortschritt gewährleistet werden. Veränderst du im Training nichts, gewöhnt sich dein Körper daran und entspannt sich. Die Folge? Der Körper kann in Sparmodus gehen und du erzielst keine weiteren Erfolge.

Die variierende Belastung ist damit einhergehend. Also schlichtweg andere Übungen auswählen. Dabei muss es nicht zwingend die große Variation sein. Wenn du momentan an der Beinpresse trainierst, reicht es schon, freie Squats zu nutzen, um einen anderen Reiz zu setzen. Das Gleiche funktioniert auch schon, wenn du vom Langhantelbankdrücken zum Kurzhantelbankdrücken wechselst. Kleine Variation, große Wirkung. Für den Körper ist im Krafttraining nichts kontraproduktiver als immer das Gleiche zu trainieren!

Über die individuellen Ergebnisse entscheidet ebenfalls das Prinzip der individuellen Belastung. Jeder Mensch reagiert anders auf Bewegungen durch unterschiedliche Voraussetzungen hinsichtlich der Körperzusammensetzung, Proportionen und Beeinträchtigungen. Bei einem gesunden Sportler, der 200kg maximal schafft auf der Beinpresse ist ein Training mit 170kg sinnvoll. Bei einem gerade genesenen Sportler, wenige Wochen nach einem Muskelfaserriss, können 170kg Intensität zu viel sein und eine erneute Verletzung riskiert werden. Weshalb die Trainingsintensität bei ihm bewusst niedriger gehalten wird.

Mit diesen Prinzipien kannst du problemlos den nächsten Schritt zu deinen Traumergebnissen planen und beschreiten. Wenn du jemanden kennst, der sein Training optimieren kann, um die Ziele zu erreichen, teile diesen Beitrag gern. Wenn du Fragen hast, dein Training optimieren möchtest oder einfach Gedanken teilen möchtest, schreibe mir gern eine E-Mail. In der kommenden Woche schauen wir auf verschiedene Methoden im Krafttraining und wie du sie einsetzen kannst.