Wir haben uns letzte Woche mit dem materiellen, emotionalen, zeitlichen und routinemäßigen Trigger auseinandergesetzt. Nun geht es darum, das optimale Training zu jenen Triggern zuzuordnen.

Zu Beginn gehen wir auf den materiellen Trigger ein. Ein solcher Trigger ist die Sporttasche, die man mit zur Arbeit nimmt. Im Anschluss an die Arbeit kann so direkt der Weg zum Krafttraining beschritten werden. Das Krafttraining ist dabei je nach Fokus zu sehen. Ist man im Aufbau, wird eher Hypertrophietraining durchgeführt. Kraftausdauer ist vor allem für Neueinsteiger die bessere Option. Für Athleten sind auch Schnellkraft- und Maximalkrafttraining nicht zu vernachlässigen. Welche Form zu welchem Zeitpunkt durchgeführt wird, ist also individuell zu betrachten.

 Beim zeitlichen Trigger wird zu einer bestimmten Uhrzeit trainiert, beispielsweise immer 17:30 Uhr am Montag, Mittwoch und Freitag. Bei diesem Trigger bietet sich Heimtraining an, etwa Mobilität, ein kleines Zirkeltraining oder auch Yoga. Bewusst den Sport zu betreiben, den man Zuhause ohne großen zeitlichen und logistischen Aufwand ausführen kann. Ausdauerfokussierte Sportler können auch Laufen oder Radfahren, dies bietet sich ebenfalls beim zeitlichen Trigger an. Eine klare Runde oder Dauer beschränken dabei die Zeit und den Umfang des Training, sodass sich diese Sportarten ebenfalls gut in den Alltag integrieren lassen. Gerade für das Laufen oder Radfahren ist selbstverständlich insgesamt eine andere Tagesplanung notwendig als beim Heimtraining. Wie man dies plant? Du ahnst es bereits lieber Leser – ist individuell und kann nicht pauschal beantwortet werden.

Ein routinemäßiger Trigger kann das Familienfrühstück sein. So kann der Weg zum Bäcker mit einem kleinen Lauf oder dem Radfahren kombiniert oder vorher zum Tagesstart ein kleines Heimtraining absolviert werden. Dabei ist gar nicht die Intensität entscheidend, sondern die Durchführung selbst. Die Routine entwickelt sich dabei über Wochen und Monate, weshalb vor allem das Durchziehen entscheidend ist. Das Training an sich kann auch die Routine darstellen, zum Beispiel beim Training oder Spielen mit Freunden. So kann man sich zum Training verabreden oder aber auch zum Tennis, Fußball oder Basketball spielen, je nachdem, was man gerne macht.

Der vielseitigste Trigger sind Emotionen. Die Vielseitigkeit ist dabei allerdings als Stärke anzusehen, vor allem erfahrene Sportler können so ihr Training abwechslungsreich und effizient gestalten. Bei negativ-energiegebenden Emotionen, wie zum Beispiel der Wut oder der Ärger, trainiert man intensiv im Krafttraining oder auch im Intervalltraining. Zum Beispiel Zirkeltraining bietet sich da sehr gut an, um sich richtig auszupowern. Genauso bei positiven-energiegebenden Emotionen sind intensive Einheiten passend. Zum Beispiel einen längeren Lauf mit Tempo, intensives Krafttraining oder aber auch Intervalltraining. Das Motiv ist anders, jedoch die Intensität kann bei diesen Emotionsarten sehr gut nach oben geschraubt werden. Zu beachten ist lediglich, dass man sich selbst gut genug einschätzt und sich selbst nicht überlastet durch zum Beispiel zu hohes Gewicht, was zu Verletzungen führt oder das Auslassen von notwendigen Pausen. Bei energieraubenden Emotionen, positiv wie Zufriedenheit, die durch mentale Belohnung zu Faulheit wird oder auch negative wie Scham oder Trauer bieten sich eher Einheiten an, die wenig fordernd sind. Eine kleine Mobilitätseinheit oder auch ein kleiner Lauf mit geringer Intensität, um den Kopf etwas freizubekommen.

Teile den Blog mit einer Person, bei der du das Gefühl hast, dass er ihr hilft, das Training zu optimieren. Wenn du wissen möchtest, wie du das Training im Detail planen kannst, schreib mir gern eine Nachricht. Nächste Woche schauen wir uns an, welchen Einfluss Emotionen auf das Training haben und wie sich das Training auf deine mentale Gesundheit auswirkt.