Nachdem wir uns angeschaut haben, wie wir langfristig erfolgreich sein können, ohne den Genuss zu verbieten, schauen wir uns nun an, wie wir unsere kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können. Gerade für Sportler aus Spielsportarten, die ständig schnelle und richtige Entscheidungen treffen müssen, ist dieses Thema interessant. Sind wir kognitiv frisch, sind wir motorisch frisch. Wie wir diese Frische bewusst verbessern können, klären wir.

Für die meisten Menschen geht der Tag nicht vor der ersten Tasse Kaffee los. Dies hat durchaus seine Berechtigung. Kaffee bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, auch für Sportler. Das in Kaffee enthaltene Koffein sorgt für einen spürbaren Performance-Boost beim Training. Aus diesem Grund kann Kaffee vor dem Training dafür sorgen, dass wir etwas bessere Leistung abrufen können. Diese Leistungsverbesserung zeigt sich auch mental: Das Gehirn ist deutlich frischer nach der Aufnahme von Kaffee. Des Weiteren hat Kaffee den Effekt, die Fettoxidation während des Trainings zu verbessern. Das heißt, nimmt man Kaffee vor dem Training zu sich, kann man seine Leistung steigern und es wird effektiver Fett verbrannt beim Training. Des Weiteren hat Kaffee den Vorteil, dass es den Blutzucker stabilisiert und Entzündungswerte im Körper senkt. Aus diesem Grund kann er auch nach dem Training getrunken werden und regenerativ wirken.

Der Körper braucht für physische Belastungen Kohlenhydrate, um Leistung erbringen zu können. Allerdings sind Kohlenhydrate auch für die kognitive Frische notwendig. Studien zeigen: Die Leistungsfähigkeit von Fußballern verbessert sich im Spiel, wenn sie während des Spiels und in der Halbzeit Kohlenhydrate und Elektrolyte aufnehmen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten und Elektrolyten führen dazu, dass Müdigkeit verzögert und die kognitive Leistung verbessert wird.

Auch Fett ist für die kognitive Leistungsfähigkeit ein wichtiger Nährstoff. Vor allem Omega-3-Fettsäuren wirken nachweislich positiv auf Achtsamkeit und Reaktionsfähigkeit. Eine 21-tägige Supplementation mit Fischöl führte ebenso zu höherer Energie und eine insgesamt vermehrte kognitive Leistungsfähigkeit und Effizienz. Die verbesserte Effizienz heißt in diesem Fall, dass Informationen besser und schneller aufgenommen werden können.

Also nun die Antwort auf die Frage, wie du das eben Genannte in deinen Alltag integrieren kannst. Festgestellt wurde, dass 2,5 Tassen Kaffee den optimalen Nutzen für die Gesundheit haben. Also kannst du beruhigt früh deine Tasse Kaffee trinken und die zweite am Nachmittag, zum Beispiel vor deiner Trainingseinheit. Ein kohlenhydratreiches Frühstück wie zum Beispiel Porridge mit einer Omega-3-Quelle wie Leinöl stellt ein kognitives Superfrühstück dar. Als Snack zwischendurch kann ein Avocado Brot dienen. Während einer längeren Trainingseinheit kann eine kleine Menge Gummibärchen und Elektrolyte im Wasser deine Leistungsfähigkeit steigern. Den Omega-3-Bedarf zu decken ist mit am wichtigsten, wenn es um die kognitive Leistungsfähigkeit geht. Gute Quellen dafür sind neben den pflanzlichen Ölen in Avocado, Leinsamen oder Kürbiskern auch sämtlich Fischarten wie zum Beispiel Lachs, Hering oder Garnelen.

Wenn du wissen möchtest, wie ein Ernährungsplan für dich aussehen kann, schreib mir gern eine Nachricht. Teile den Beitrag gern mit einer Person, die kognitiv frisch sein muss auf der Arbeit oder im Sport. In der kommenden Woche beschäftigen wir uns damit, wie wir unsere Kraftfähigkeiten durch Ernährung steigern können.