Letzte Woche haben wir festgestellt, dass Gewohnheiten im Essverhalten essenziell sind, um seine Ziele zu erreichen. Diese Woche wollen wir daran anknüpfen und uns mit klaren Gewohnheiten auseinandersetzen.

Die erste Gewohnheit, die wir beleuchten ist, sich proteinreich zu ernähren. Proteine sind an allen anabolen Stoffwechselprozessen beteiligt. Das bedeutet, dass wir nicht auf sie verzichten können hinsichtlich Regeneration und mentaler Frische. Proteine liefern auf 1g circa 4,1kcal. Für die recht geringe Energiedichte halten sie lange satt. Aus diesem Grund führt eine proteinreiche Ernährung bei gleichem Kaloriendefizit wie bei fetthaltigen oder kohlenhydratreichen Ernährungsweisen zu einer höheren Gewichtsreduktion. Wie wir das in den Alltag integrieren? Ganz einfach – zum Frühstück eine Bowl mit Magerquark oder Skyr und frischen Früchten, die man mag. Der Magerquark bzw. der Skyr liefern jede Menge Protein für unseren Körper, die Früchte sorgen für Geschmack und wertvolle Vitamine.

Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt auch für eine lange Sättigung. Integriert man ein Granola zum eben erwähnten Müsli, kann man direkt zum Morgen wertvolles Protein und Ballaststoffe für langfristige Energie zu sich nehmen. Bei einer Gesamtzufuhr von 30g Ballaststoffen am Tag, kann der Hunger am besten kontrolliert werden. Dies führt dazu, dass wir weniger Fressattacken am Tag haben.

Um Fressattacken und Heißhungerattacken möglichst zu vermeiden, sollte auch auf ausreichend Schlaf geachtet werden. Sobald wir nicht ausreichend schlafen, spüren wir mehr Hunger und Appetit, woraufhin wir auch mehr essen. Es wurde festgestellt, dass weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu Gewichtszunahme führt. Das heißt, um ausreichend zu schlafen bietet es sich an, feste Schlafenszeiten festzulegen. Des Weiteren auch eine Routine vor dem Schlafen zu entwickeln. Schlaf ist also keine Nebensache – er ist eine Gewohnheit, die unser Essverhalten direkt beeinflusst.

Eine feste Struktur ist für die meisten Menschen gut in den Tag als Anker zu platzieren. Neben der Schlafenszeit und -routine kann dies auch auf das Essen projiziert werden. Das bedeutet, feste Essenzeiten und eine klare Planung der Mahlzeiten sogt dafür, dass das individuelle Ziel erreicht wird. Planung der Mahlzeiten geht dabei von der Zeit – zum Beispiel Frühstück um 08:00 Uhr morgens – bis hin zu Was esse ich zum Frühstück? und Was kaufe ich dafür ein? Beim Einkauf kann eine Einkaufsliste dazu dienen, Impulseinkäufe zu vermeiden. Um die Kontrolle zu behalten, wie der Weg ausschaut zum Ziel, ist das wöchentliche Wiegen als eine gute Maßnahme festgestellt worden. So kann in Verbindung mit dem Tracking der Kalorienaufnahme und -verbrennung direkt Rückschluss gezogen werden, ob man auf dem richtigen Weg ist oder ob man nachjustieren muss.

Am Ende ist es entscheidend, kleine Veränderungen zu machen und nicht alles auf einmal. Der Grund ist, dass sich alte Routinen schnell wieder etablieren, wenn Rückschläge bei Neuen eintreten. Also fängt man am besten klein an, zum Beispiel mit festen Essenszeiten. Welchen Einfluss Sport und Training haben kann, schauen wir uns nächste Woche an.