Viele gehen in Fitnessstudios oder arbeiten neben ihrer Sportart athletisch an ihren Kraftfähigkeiten, um die Leistungsfähigkeit insgesamt zu verbessern. Welchen Einfluss dabei die Ernährung auf die Kraftfähigkeiten hat, schauen wir uns heute an.

Zuerst der indirekte Einfluss der Omega-3-Fettsäuren auf die Kraftfähigkeit durch die Verbesserungen der kognitiven Leistung. Letzte Woche haben wir festgestellt, dass Omega-3 positive Auswirkungen auf die kognitiven Effizienz und Regenerationsfähigkeit hat. Durch die verbesserte kognitive Effizienz können Informationen schneller aufgenommen und verarbeitet werden. Die Folge dessen, verbesserte Explosivität und Reaktivkraft. Bei diesen Kraftfähigkeiten spielt die neuronale Effizienz eine entscheidende Rolle – wie schnell kann der Körper die Muskeln aktivieren und somit die Kraft aufbringen. Durch die entzündungshemmende Wirkung wirkt Omega-3 regenerationsfördernd. Dadurch sind wir in der Lage, schneller die volle Leistung abzurufen. Omega-3-Fettsäuren wirken also eher indirekt kraftleistungssteigernd.

Der offensichtliche Makronährstoff, der die Muskelkraft verbessert sind die Kohlenhydrate. Sie füllen die Glykogenspeicher des Muskels was dazu führt, dass die Muskeln ihre Leistungsfähigkeit voll ausreizen können. Da auch kognitive Fähigkeit durch Kohlenhydrate gefüttert werden, können die Muskeln besser angesteuert werden und somit ebenfalls höhere Kraftleistungen erreicht werden als ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten. Eine stabile Glukoseversorgung durch die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer Leistungssteigerung der Muskeln selbst und des Gehirns, was zu einer verbesserten Kraftleistung führt.

Zum Muskelwachstum tragen hauptsächlich Proteine nach dem Krafttraining bei. Durch den Aufbau bzw.. der Regeneration von Muskelzellen müssen Proteine zugeführt werden. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kraftleistung. Proteine sorgen dafür, dass wir Muskelmasse aufbauen, wodurch die Leistung besser wird und wir diese bessere Leistung auch länger halten können. Das heißt, wir verbessern auch die Kraftausdauerfähigkeit. Vor allem in Kombination mit Kohlenhydraten zeigen Studien verbesserte Kraftfähigkeiten und Zeit zur Ermüdung.

Optimalerweise essen wir vor dem Training also eher kurzkettige Kohlenhydrate, um schnell die Glykogenspeicher in den Muskeln zu füllen. In Verbindung mit Proteinen vor dem Training können wir unsere Kraftausdauer steigern. Obst wie zum Beispiel Pfirsich, Mango oder Banane mit etwas Honig füllt die Glykogenspeicher schnell. Als proteinreiche Ergänzung kann eine kleine Menge Hülsenfrüchte als Granola oder auch ein Proteinshake dienen. Nach dem Training sind Proteine unabdingbar und der größte Hebel für Muskelwachstum und die damit verbundene Kraftfähigkeit. Ein Proteinshake, Hähnchen, Hülsenfrüchte oder Rührei sind damit sehr gute Proteinquellen als post-Workout-meal. Hülsenfrüchte wie Nüsse liefern neben Protein eben auch Omega-3-Fettsäuren, was sie zum überragenden post-Workout-meal macht.

Wenn du deine Kraftfähigkeiten gezielt verbessern möchtest und deine Ernährung darauf abstimmen willst, schreib mir gern eine Nachricht. Kennst du jemanden, der seine Leistung damit noch weiter steigern kann, teile diesen Beitrag gern mit dieser Person. Nächste Woche tauchen wir noch tiefer ins Krafttraining ein.